Cosa dovresti mangiare per perdere peso o mantenere quello attuale? Non vogliamo parlare dei “20 alimenti magici” o delle “5 migliori diete delle celebrità”.
Non è necessario eliminare carboidrati, glutine, lattosio o apportare cambi drastici alla propria dieta quotidiana per ottenere i risultati desiderati.
Qual è allora il segreto per dimagrire con successo? Bisogna imparare a mangiare in modo consapevole, seguendo le reali necessità del proprio corpo. In questo articolo troverai qualche facile e pratico consiglio.
-> Approfondisci l’argomento nel prossimo articolo che parlerà di Quante calorie mangiare ogni giorno per dimagrire?
Che cosa determina la perdita, il mantenimento o l’aumento di peso?
Raggiungere un obiettivo in fatto di peso dipende tutto dal proprio bilancio energetico:
- Bilancio energetico negativo: consumi più energia di quanta ne assumi, con una conseguente perdita di peso.
- Bilancio energetico neutro: l’energia consumata e assunta sono in equilibrio, permettendoti di mantenere il tuo peso.
- Bilancio energetico positivo: assumi più energia di quanta ne bruci, con conseguente aumento di peso.
Non conosci il tuo fabbisogno energetico ideale? Calcolalo con il nostro calcolatore online dell’apporto energetico e dei macronutrienti.
Cosa accomuna tutte le diete?
Tutte le diete, che siano low-carb, chetogeniche o detox, hanno successo solo quando si raggiunge un bilancio energetico negativo (deficit calorico). Tuttavia, questi approcci spesso portano solo a risultati temporanei, perché sono difficili da sostenere nel lungo periodo. È per questo che un approccio più lento e stabile è solitamente il più efficace.
Perché alcune persone possono mangiare di tutto e altre ingrassano facilmente?
Esempio: “Alice può mangiare praticamente di tutto senza mai ingrassare, mentre io prendo peso solo a guardare il cibo. Genetica e metabolismo lento sono un’ingiustizia”, afferma Eva.
Per capire meglio il meccanismo dell’aumento di peso, analizziamo questo semplice esempio.
Alice lavora come massaggiatrice ed è costantemente in movimento durante il lavoro. Dopo 8 ore di attività, si dedica all’esercizio fisico, porta a spasso il cane e si occupa della casa. Al contrario, Eva ha un lavoro sedentario. Si sposta in auto, non pratica sport e passa il suo tempo libero davanti alla TV. È sempre alla ricerca di una dieta miracolosa che la aiuti a perdere peso.
Qual è la differenza tra loro? Alice può bruciare fino a 2000 calorie in più al giorno rispetto a Eva, grazie al suo stile di vita attivo e a un lavoro fisicamente impegnativo. Questo le consente di mangiare molto di più senza mai ingrassare.
Come mangiare in modo corretto per perdere peso?
- Prediligi alimenti freschi e poco processati;
- Controlla le dimensioni e la composizione dei tuoi pasti quotidiani;
- Mantieni costanza e pazienza: sono gli ingredienti chiave per ottenere i risultati che desideri.
Quali consigli seguire per migliorare le tue abitudini alimentari e iniziare a perdere peso?
- Mangia più frutta e verdura: assumi circa 400 g di verdura e 200 g di frutta al giorno. Questi alimenti sono ricchi di liquidi, micronutrienti e fibre che ti aiuteranno a sentirti più sazio e a migliorare la digestione dopo i pasti.
- Includi proteine a ogni pasto: il tuo corpo non è in grado di produrle da sé, per questo è fondamentale integrarle attraverso l’alimentazione o l’integrazione. Le proteine sono il macronutriente più saziante e aiutano a controllare le voglie di dolci.
- Non eccedere con le calorie: cerca di evitare snack ipercalorici e prova a sostituirli con scelte più sane e a basso contenuto calorico.
- Preferisci i cereali integrali: hanno un contenuto maggiore di fibre e nutrienti che migliorano il senso di sazietà.
- Bevi tanta acqua: assumi almeno 30-45 ml per ogni kg di peso corporeo al giorno e riduci bevande zuccherate o alcoliche, che contengono calorie inutili. Un litro di Coca-Cola, ad esempio, apporta circa 450 kcal, il corrispondente medio di un pasto.
Quante volte al giorno bisognerebbe mangiare per perdere peso?
Per perdere peso, non è necessario seguire un regime alimentare rigido che preveda due oppure sei pasti al giorno. È fondamentale trovare il sistema che funzioni per sé. Studi che confrontano abitudini alimentari ad alta e bassa frequenza dimostrano che il modo in cui distribuisci i pasti durante la giornata non ha un impatto significativo sulla perdita di peso.
Puoi partire da un piano base con i classici 3 pasti principali al giorno, integrati con snack ben scelti tra un pasto e l’altro. Se il tempo è un problema, puoi optare per soluzioni pratiche come barrette proteiche, biscotti, frutta liofilizzata o frutta fresca frullata in uno shake proteico.
Cosa mangiare la sera per dimagrire?
La cena dovrebbe rispecchiare le necessità del proprio corpo:
- Mangia 2-3 ore prima di andare a dormire.
- Evita cibi troppo speziati o ricchi di grassi e zuccheri.
Si possono mangiare i carboidrati la sera?
Mangiare carboidrati la sera fa ingrassare? No. Tutti i cibi e i nutrienti, carboidrati compresi, hanno lo stesso valore energetico a qualsiasi ora del giorno essi vengano assunti. Quello che importa è l’introito calorico durante l’arco della giornata.
Come mangiare di più e perdere peso contemporaneamente?
Se elimini le cosiddette “bombe caloriche” e le sostituisci con alimenti a bassa densità calorica ma ad alto volume, puoi mangiare di più e comunque perdere peso. Ecco perché è importante concentrarsi su un maggior consumo di verdure (patate incluse), frutta, carni magre e contorni a basso contenuto calorico. Prova a sostituire lo zucchero, almeno in parte, con un dolcificante naturale a zero calorie come l’eritritolo.
Come accelerare la perdita di peso?
- Cerca di fare più movimento quotidianamente.
- Pratica sport regolarmente.
- Durante il tempo libero dedicati ad attività attive.
Puoi provare ad assumere anche un brucia grassi per supportare il tuo percorso.